【ダイエット記録】半年で5kg以上減！やってよかった5つのこと

「何をやっても痩せない…」

そんな風に思っていた私が、気づけば半年で5kg以上のダイエットに成功しました。

激しい運動も、過度な食事制限もしていません。

むしろ「これなら続けられるかも」と思える小さな習慣を、コツコツ積み重ねていっただけ。

この記事では、私が実際にやってよかったと感じている5つのことを、リアルな体験を交えてご紹介します。

「無理なく痩せたい」「リバウンドしたくない」そんな方の参考になれば嬉しいです！

朝食はあえて食べない！「16時間断食」でリズムを整える

自分の食事スタイルを見直すところから始めました。

よく考えてみると「食べ過ぎ」だったのではないかと感じたので、１６時間断食を始めることにしました。始めた頃は朝の空腹感がとてつもなかったです。

我慢しすぎるのも良くないので、耐えられない時は１６時間で食べていいものを適量食べるようにしていました。

ただ１週間も経つと空腹感は感じずに、私の場合は逆に集中力が上がるようになり朝の仕事の効率が上がりメリットのほうが大きかったです。

食べていいもの、食べないほうがいいものを表にまとめたので参考にしてみてください。

食べて（飲んで）いいもの

種類	内容
水	常温・冷水どちらでもOK。空腹感を紛らわせるのにも効果的。
炭酸水	無糖・無添加のもの。満腹感を得やすい。
ブラックコーヒー	砂糖・ミルクなし。カフェインで代謝アップ効果も。
お茶類	緑茶・麦茶・ウーロン茶など無糖のもの。カフェインの摂りすぎには注意。
塩・レモン少量	塩分不足を防いだり、味変で満足感アップに使える（入れすぎ注意）。

基本NGなもの（断食効果を下げる可能性あり）

種類	内容
ジュース類	フルーツ由来でも糖分が多く、インスリン反応を誘発。
プロテインドリンク・BCAA	カロリーがあるので基本NG（トレーニング目的であえて摂る場合もあり）。
ミルク入りコーヒー	少量でも糖質・脂質が入るので断食中は避けた方が◎。
ゼロカロリー飲料（人工甘味料入り）	賛否あり。インスリン反応を引き起こす可能性があるとの説も。避けるのが無難。

無理しない！週2回のゆる運動で代謝アップ

１６時間断食のデメリットは筋肉が落ちてしまうことです。筋肉が落ちることで代謝も落ちてしまいます。これではダイエットをしている意味がなくなってしまいます。

なので週２回のキツくない程度の運動をすることにしました。

以前にダイエットをしようと思って週４回ジムに通って高負荷の運動をやり続けたら、私の場合なぜか体脂肪と体重が増えてしまいました。

なので心拍数をあまり上げない「ゆる運動」を週２回市営ジムで行うようにしました。これにより体脂肪も約５％近く減少しました。

週2回でも効果あるの？

実感としては、「代謝が上がってきた」「汗をかきやすくなった」「食べた後も太りにくくなった」と感じるようになりました。

なにより、「運動＝つらい」ではなく、「ちょっと体を動かすって気持ちいい」と思えるようになったことが、継続できた一番の理由です。

ポイントは“ハードルを下げること”

「週2回だけ」「完璧じゃなくていい」って決めておくと、心がラクになるし継続率もぐっと上がるんですよね。

ダイエットは長期戦。だからこそ、無理せず続けられる運動こそが結果につながります。

食べすぎ注意！腹八分目を意識するだけで違う

「満腹＝満足」と思っていた私にとって、“腹八分目”って最初は正直ちょっと物足りない感覚でした。

でも、実際に意識しはじめると、体の調子が良くなるだけでなく、自然と体重も落ちてきたんです。

なぜ腹八分目が大切なの？

• 食べすぎると余分なエネルギーが脂肪になりやすい

• 内臓に負担がかかり、消化吸収がうまくいかなくなる

• 「もう少し食べたい」で止めると、血糖値の急上昇を防げる

つまり、腹八分目はダイエットだけでなく健康にも効果的な食べ方なんです。

私が実践した「食べすぎ防止」のコツ

• ご飯は最初から少なめに盛る

  　→ おかわり前提で盛るとつい食べすぎてしまうので、「足りなかったら後で」でOK。

• よく噛んで、ゆっくり食べる

  　→ 満腹感が脳に届くのには時間がかかるので、「急いで食べる＝食べすぎ」の原因に。

• 「お腹が空いたかどうか」で食べる

  　→ 習慣や気分で食べるのではなく、本当にお腹が空いているかを意識するだけでも違います。

「あとちょっと」を我慢した結果…

最初のうちは「もっと食べたいな…」と思うこともありましたが、数日経つと体が慣れて、「ちょうどいい」と感じるように変化してきました。

それに、満腹感で眠くなることも減って、集中力も上がった気がします。

「腹八分目＝ガマン」ではなく「ベストな食事量」と考えることが、長く続けるコツです。

外食でも「腹八分目」をキープするコツ

外食はボリューム満点なメニューが多く、「つい食べすぎちゃった…」となりがち。でも、ちょっとした工夫で食べすぎを防げます。

• 最初にサラダやスープから食べる

→ 食物繊維や水分を先に摂ることで、自然と満腹感が高まり、メインの量を減らせます。

• ご飯やパンは「少なめで」と伝える

→ お店によっては注文時に調整できる場合も。あらかじめ「半ライスでお願いします」と伝えるのが◎

• シェアできる料理を選ぶ

→ 一人前のセットメニューよりも、みんなで取り分けるスタイルのほうが、自分で量をコントロールしやすくなります。

• デザートは「食べたいときだけ」にする

→ 習慣でつけがちなデザートも、“本当に食べたい？”と一度考えるだけでセーブにつながります。

お菓子断ち成功！間食ゼロでカロリーをカット

「食事はそこまで多くないのに、なんで痩せないんだろう…」

そんな疑問を持っていた私が見直したのが、「間食」でした。

甘いものやスナックは、ほんのちょっとのつもりでも、積み重なると意外なカロリー源になっています。

特に仕事や家事の合間に「つい手が伸びる」習慣、ありませんか？

何気ないお菓子が、1日200〜300kcal超え!?

• 午後のチョコレート → 約120kcal
• 夕方のポテチちょっと → 約150kcal
• 夜のアイス → 約180kcal

…なんと1日でご飯1杯分以上のカロリーを、おやつで摂っていることも！

私が間食をやめるためにやったこと

無理にガマンするのではなく、「どうしたら自然に減らせるか？」を意識して工夫しました。

• お菓子を買わない・家に置かない

→ 見えると食べたくなるので、「視界から消す」のが一番効果的！

• 空腹を感じたらまず水かお茶を飲む

→ 実は「喉が渇いてるだけ」ってことも意外と多いです。

• どうしても何か食べたい時はナッツやゆで卵に置き換え

→ 血糖値の上昇を抑えつつ、満足感も得られます。

• ストレス対策を別の形で（散歩・深呼吸など）

→ お菓子は「口寂しさ」や「ストレス」の代償行動であることも多いです。

間食をやめて気づいた変化

• 夜の寝つきが良くなった

• 日中の集中力が続くようになった

• お腹が空く感覚をしっかり感じられるように

• そしてなにより、体脂肪率が少しずつ減ってきた

食事は２食しっかり摂って、間食をカットしただけで、体も気持ちも軽くなりました。

どうしても間食を我慢できない時の対処法

食べないようにしてもどうしても食べたくなる時ってありますよね・・・実際私もそうなので気持ちが痛いほどわかります。

そんなときに私が用意したのが「ブルーベリー」でした。

自然の食べ物で「脂質や化学物質も使ってないし食物繊維やビタミンも摂取できる」

購入するブルーベリーは保存が効く冷凍のものをオススメします。夏ならアイスを食べたくなったら代わりに冷凍ブルーベリーを食べるといいですよ！

最近ならセブンイレブンでも手に入るので入手のハードルが低くなっているのでいいですね！

間食を完全にゼロにする必要はありませんが、

「なんとなく食べる」習慣を見直すだけで、確実に体は変わります。

「お菓子断ち」は、ダイエットの最初の一歩にとてもおすすめです！

腸から整える！整腸剤の力を借りて体質改善

「なんとなくお腹の調子が悪い」「便秘がち」「肌荒れが治らない」

そんな小さな不調が、ダイエットを邪魔しているとしたら――？

私自身、食事や運動だけではなかなか変化を感じられなかったときに意識し始めたのが、「腸内環境」でした。

実は、腸とダイエットは深い関係がある！

腸内環境が乱れていると…

• 栄養の吸収がうまくいかない

• 老廃物が溜まりやすくなる

• 代謝が落ちる

• 自律神経が乱れて食欲が暴走する

など、ダイエットにとってマイナスな状態になってしまいます。

逆に、腸内が整うと…

• 消化・吸収がスムーズに

• 代謝がアップしやすい

• 便通が安定しお腹もスッキリ

• メンタルや睡眠の質も安定

など、痩せやすく・太りにくい体質に近づいていくんです。

整腸剤を取り入れて感じた変化

私が使っていたのは、ドラッグストアで買える市販の整腸剤（乳酸菌・ビフィズス菌配合タイプ）。

飲み始めて1〜2週間ほどで、以下のような変化を感じるようになりました。

• 朝の便通がスムーズになった

• お腹のハリが減って、下腹がスッキリ

• なぜか間食欲が減った（腸内フローラが整った影響かも？）

• 肌の調子も安定してきた

整腸剤の選び方・使い方のポイント

• 毎日継続して飲むことが大事（3日坊主NG）

• 乳酸菌やビフィズス菌など、菌の種類をチェック

• 食後に飲むタイプが多いので、パッケージを確認

• 自分に合ったものを見つけるためには、数週間は様子を見る

腸が整うと、全身が整い始める

運動や食事管理を頑張っても、なかなか結果が出ないとき。

そんなときこそ「内側＝腸」に目を向けてみると、思わぬブレイクスルーが生まれることがあります。

整腸剤は、あくまでサポートアイテムですが、体質改善の大きな一歩にもなりますよ。

初心者向け！おすすめ市販整腸剤3選【目的別】

ビオフェルミンS錠【迷ったらコレ！安定のロングセラー】

• 特徴：3種類の乳酸菌（ビフィズス菌・フェーカリス菌・アシドフィルス菌）配合

• 効果：便秘・軟便の改善、腸内フローラのバランス調整

• おすすめポイント：副作用が少なく、家族で使いやすい。価格も手頃で継続しやすい！

楽天やAmazonでの取り扱いも多く、コスパ重視の人に◎

京都薬品ヘルスケア MKM ラクトンプラス 800錠

• 特徴：3種の乳酸菌（ラクトミン＝乳酸菌・ビフィズス菌・糖化菌）配合＋整腸作用あり
• 効果：便秘・軟便・お腹の張り・消化不良など幅広くサポート
• おすすめポイント：800錠の大容量タイプでコスパ最強！家族で使いたい人や、継続前提の人にぴったり。マツモトキヨシプライベートブランドで低価格なのがオススメ！

強力わかもと【胃腸全体を整えたい人に】

• 特徴：乳酸菌に加えて、消化酵素・ビタミン群も配合

• 効果：腸だけでなく、胃の調子も整えたい人向け

• おすすめポイント：整腸＋栄養補助の役割もあり、栄養の吸収効率を高めたい人にピッタリ！

「食べた後にお腹が重い」人にもおすすめです。

まとめ：無理なく続けることが、いちばんの近道だった

「痩せたい」と思っても、厳しい食事制限や毎日のハードな運動は、なかなか続きません。

私自身、何度も挫折を繰り返してきました。

でも今回、“無理をしないこと”を前提にした習慣をコツコツ積み重ねた結果、気づけば半年で5kg以上の減量に成功していました。

• 朝食を抜いて腸と内臓を休める「16時間断食」

• 週2回のゆるい運動で代謝をアップ

• 食べすぎを防ぐ「腹八分目」の意識

• なんとなくの間食をやめてカロリーカット

• 整腸剤の力で、体の内側からリズムを整える

どれも小さなことですが、「続けられること」を選ぶことが、結果につながる一番のポイントでした。

もしあなたが「なかなか痩せられない」「何から始めたらいいか分からない」と悩んでいるなら、まずは1つだけでも取り入れてみてください。

きっと数ヶ月後には、「やってよかった」と思える日が来るはずです。お互い一緒に美しい体を維持していきましょう！